Mówi się, że martwy ciąg jest królem wśród ćwiczeń siłowych. Dzięki czemu zyskał taką opinię? Jakich efektów możemy się spodziewać po regularnym wykonywaniu ćwiczenia?
Przeczytaj też: http://www.blondeworld.pl/martwy-ciag-techniki-i-efekty/
Deadlift, czyli martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najbardziej kluczowych i efektywnych ćwiczeń w treningu siłowym. Niezależnie na jaki typ deadliftu się zdecydujemy, klasyczny, sumo lub rumuński, wykonując deadlift angażujemy wszystkie mięśnie ciała – podczas powtórzenia pracują jednocześnie plecy, ręce, brzuch, pupa i nogi. Jest tzw. ćwiczeniem wielostawowym, ogólnorozwojowym. Dzięki zaangażowaniu tylu mięśni w jednym czasie spalamy dużą ilość kalorii. Przez to, że w martwym ciągu możemy podnosić ogromne ciężary, jest często kojarzony z męską dyscypliną sportu. Niesłusznie. Deadlift jest ćwiczeniem, w którym świetnie odnajdą się również panie, zwłaszcza że dzięki niemu można z powodzeniem kształtować mięśnie pośladków i nóg. Każdy może wykonywać martwy ciąg, istotne jest jedynie dobranie obciążenia do swoich możliwości.
Technika martwego ciągu
Na pierwszy rzut oka deadlift wydaje się bardzo łatwym ćwiczeniem – z zewnątrz wygląda to tak, że podchodzisz do sztangi, podnosisz ją do góry i z powrotem odstawiasz na miejsce. I tak kilka razy. Proste? Niekoniecznie. Martwy ciąg jest ćwiczeniem angażującym większość grup mięśniowych, dlatego przy jego wykonywaniu trzeba je wszystkie odpowiednio zsynchronizować i napiąć.
Gdy wykonujemy martwy ciąg klasyczny, podchodzimy do sztangi i rozstawiamy nogi na szerokość bioder. Palce stóp muszą lekko wystawać przed linię gryfu. Następnie pochylamy się powoli do sztangi – tak, aby golenie nóg lekko jej dotykały – i chwytamy ją obiema dłońmi mniej więcej na szerokość barków. Przed podniesieniem ciężaru do góry prostujemy plecy i wypychamy do przodu klatkę piersiową. Bierzemy głęboki wdech i w takim napięciu unosimy się powoli do góry w linii prostej. W ostatnim etapie wyprostu wypychamy do przodu biodra i ściskamy mięśnie pośladków. Trzeba jednak pamiętać, żeby przeprost bioder nie był zbyt duży. Głowa natomiast w całym ćwiczeniu powinna zostać w neutralnej pozycji – musi być przedłużeniem kręgosłupa. Gdy odkładamy sztangę na miejsce, wszystkie wyżej wypisane elementy powinny być utrzymane. Ciężar powinien być odłożony w kontrolowany sposób, ponieważ rzucanie nim – zwłaszcza jeśli jest ciężki – grozi poważną kontuzją.
Efekty ćwiczenia
Martwy ciąg zyskał miano króla ćwiczeń, ponieważ angażuje większość mięśni. Gdybyśmy trenowali wyłącznie deadlift to i tak wzmocnimy i ukształtujemy całe nasze ciało. Dodatkowo regularne wykonywanie deadliftu widocznie poprawia naszą siłę i dynamikę. Podsumowując – martwy ciąg gwarantuje nienaganną sylwetkę, dużą siłę i wysoką sprawność, dlatego warto wpleść to ćwiczenie do naszego planu treningowego.
Zobacz także: http://www.mz-pan.pl/jestes-w-ciazy-czas-na-sesje-brzuszkowa/
