martwy ciąg deadlift
fot. Pexels

Mówi się, że martwy ciąg jest królem wśród ćwiczeń siłowych. Dzięki czemu zyskał taką opinię? Jakich efektów możemy się spodziewać po regularnym wykonywaniu ćwiczenia?

Przeczytaj też: http://www.blondeworld.pl/martwy-ciag-techniki-i-efekty/

Deadlift, czyli martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z najbardziej kluczowych i efektywnych ćwiczeń w treningu siłowym. Niezależnie na jaki typ deadliftu się zdecydujemy, klasyczny, sumo lub rumuński, wykonując deadlift angażujemy wszystkie mięśnie ciała – podczas powtórzenia pracują jednocześnie plecy, ręce, brzuch, pupa i nogi. Jest tzw. ćwiczeniem wielostawowym, ogólnorozwojowym. Dzięki zaangażowaniu tylu mięśni w jednym czasie spalamy dużą ilość kalorii. Przez to, że w martwym ciągu możemy podnosić ogromne ciężary, jest często kojarzony z męską dyscypliną sportu. Niesłusznie. Deadlift jest ćwiczeniem, w którym świetnie odnajdą się również panie, zwłaszcza że dzięki niemu można z powodzeniem kształtować mięśnie pośladków i nóg. Każdy może wykonywać martwy ciąg, istotne jest jedynie dobranie obciążenia do swoich możliwości.

Technika martwego ciągu

Na pierwszy rzut oka deadlift wydaje się bardzo łatwym ćwiczeniem – z zewnątrz wygląda to tak, że podchodzisz do sztangi, podnosisz ją do góry i z powrotem odstawiasz na miejsce. I tak kilka razy. Proste? Niekoniecznie. Martwy ciąg jest ćwiczeniem angażującym większość grup mięśniowych, dlatego przy jego wykonywaniu trzeba je wszystkie odpowiednio zsynchronizować i napiąć. 

Gdy wykonujemy martwy ciąg klasyczny, podchodzimy do sztangi i rozstawiamy nogi na szerokość bioder. Palce stóp muszą lekko wystawać przed linię gryfu. Następnie pochylamy się powoli do sztangi – tak, aby golenie nóg lekko jej dotykały – i chwytamy ją obiema dłońmi mniej więcej na szerokość barków. Przed podniesieniem ciężaru do góry prostujemy plecy i wypychamy do przodu klatkę piersiową. Bierzemy głęboki wdech i w takim napięciu unosimy się powoli do góry w linii prostej. W ostatnim etapie wyprostu wypychamy do przodu biodra i ściskamy mięśnie pośladków. Trzeba jednak pamiętać, żeby przeprost bioder nie był zbyt duży. Głowa natomiast w całym ćwiczeniu powinna zostać w neutralnej pozycji – musi być przedłużeniem kręgosłupa. Gdy odkładamy sztangę na miejsce, wszystkie wyżej wypisane elementy powinny być utrzymane. Ciężar powinien być odłożony w kontrolowany sposób, ponieważ rzucanie nim – zwłaszcza jeśli jest ciężki – grozi poważną kontuzją.

Efekty ćwiczenia

Martwy ciąg zyskał miano króla ćwiczeń, ponieważ angażuje większość mięśni. Gdybyśmy trenowali wyłącznie deadlift to i tak wzmocnimy i ukształtujemy całe nasze ciało. Dodatkowo regularne wykonywanie deadliftu widocznie poprawia naszą siłę i dynamikę. Podsumowując – martwy ciąg gwarantuje nienaganną sylwetkę, dużą siłę i wysoką sprawność, dlatego warto wpleść to ćwiczenie do naszego planu treningowego.

Zobacz także: http://www.mz-pan.pl/jestes-w-ciazy-czas-na-sesje-brzuszkowa/

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here